産後のお腹のたるみっていつ戻るの?何か体操は必要!?

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先日、妹が出産しました。出産前から急激に太ってしまい、妊娠線もかなりついてしまったようです。

お祝いに行くと「産後のお腹のたるみって戻るの?」と聞かれてしまいました。

産後のお腹のたるみ…気になりますよね。お腹ってこんなに伸びるんだぁってほど、伸びてしまった皮。

友人には「産後すぐからケアした方がいいよ」と言われましたが、どんな体操や対策があるのでしょうか?ちょっと調べてみましょう。

産後のお腹のたるみは何でできちゃう!?

産後お腹のたるみ

[speech_bubble type=”rtail” subtype=”a” icon=”speech-bubble-man.jpg” name=”パパ” ]なんで、産後のお腹ってたるむの?! 戻せるの?[/speech_bubble]

[speech_bubble type=”pink” subtype=”R1″ icon=”speech-bubble-woman.jpg” name=”ママ” ]子宮の大きさに関係があるみたいよ![/speech_bubble]

 

赤ちゃんが入っていた子宮は産んですぐに小さくならないそうです

 

産後すぐは、大体妊娠5ヶ月くらいの大きさが普通なんだとか。

 

それから、1ヶ月くらいかかってやっと鶏の卵大の大きさに戻るんです。

妊娠中には大きくなる子宮を守るために伸びたお腹の皮は、産後たるんでシワシワになります。

大きくなった風船の空気を抜いても元に戻らないのと同じ感じですね。

さらに、出産で骨盤が広がり、内蔵の位置も下がってしまいます。

 

なので、骨盤が広がったままだと、子宮の大きさが戻っても、内蔵の位置が戻らず、下っ腹がポッコリしたままになる可能性もあります。

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お腹のたるみはいつからケアしたらいい?

[speech_bubble type=”pink” subtype=”R1″ icon=”speech-bubble-woman.jpg” name=”ママ” ]実は出産後すぐにケアするといいそうです。[/speech_bubble]

 

まだ、骨盤が緩くて、元に戻りやすいんです。私も産後すぐに助産師さんから「さらし」を巻いてもらいました。

でも、産後すぐに体を動かすことはお勧めしません。体の回復が遅れたり、将来色々な弊害が出て来る可能性もあります。

 

大体6ヶ月くらいでお腹のたるみは自然に元に戻ろうとするんだそうです。

そのタイミングで、頑張ってみると早く元の状態に戻せることになりますね。

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産後、お腹がたるまないようにケア方法は?

[speech_bubble type=”pink” subtype=”R1″ icon=”speech-bubble-woman.jpg” name=”ママ” ]産後のお腹がたるまないようにするケアはたくさんありますが、少しずつ体操を増やしていくのが、良いですよ!![/speech_bubble]

産褥体操

産後すぐは体への負担が小さい産褥体操がおすすめです。

出産当日から始められますが、無理をしないことも重要です。

また、帝王切開で出産した人は傷口に負担がかかってしまうので注意が必要です。

産後すぐはまず体の回復に努め、体調に合わせながら回数や強さを変えましょう。

黒木メイサさんも自身の体でメディアが騒ぐから苦言しておりますね。

 

①胸式呼吸

仰向けに寝て膝を立て、両手は胸の下に置き、手が持ち上がるくらい大きく鼻から息を吸う。

少し息を止め、ふぅ~と吐き出して1セット目終了。

これを2から3回~5から6回行う。

②腹式呼吸

胸式呼吸と同じように仰向けに寝て膝を立て、両手をお腹の上に置き、お腹を空気でふくらませるように、できるだけ大きく息を吸う。

息を止め、ふぅ~と吐き出して1セット目終了。

これを2から3回~5から6回行う。

③足の運動

仰向けで寝るか座った状態で、膝をまっすぐのばし、足首だけを前後に動かす。

同じ体制で、今度は足首を左右に開く。それぞれ5回。

膝を曲げずにふくらはぎを意識する。

④下半身の引き締め運動

仰向けで寝るか座った状態で、膝を立てて膝同士をくっつける。

お尻の筋肉、肛門、膣、尿道口の順に力を入れて引き締めたまま1~2秒維持し、力を抜いて1セット。

これを10回行う。

⑤首の運動

座ったままか立った状態で、首を前後左右に倒し、右と左を向いて1セット。

朝昼夕に2~3セット。フラフラする時は中止しましょう!

⑥腹筋の運動

両足を伸ばして仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く。

お腹を見るように頭だけを起こして1~2秒程度維持、その後ゆっくり下ろす。

息を止めないように気をつけながら5~10回行う。

⑦肩の運動

座ったままか立った状態で、脇を締めて肩を回す。

内回しと外回しをゆっくり、朝昼夕に10回ずつ行う。

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⑧手首の運動

手首の力を抜いて、10回程ブラブラ振る。

指先をグー・パーと開いたり閉じたり10回ずつ。これを1日に数回行う。

⑨ウエストの運動

背筋を伸ばし、足をのばした状態で座る。

右足の膝を立てて、左足の外側に置く。ウエストを捻るように身体を右側にひねる。ひねったまま2~3秒維持。

反対側も同じように行い、それぞれ3~5回ほど行う。

⑩腹筋の運動

仰向けに寝て、膝を立てる。手の甲を上に向けて、両手を背中の下に入れる。

手の甲で背中を押し上げるように、お腹にゆっくり力を入れて1~2秒維持。

ゆっくり戻す。朝夕5回ずつ行う。

⑪腹筋の運動

仰向けに寝て、両手を前に出して頭を起こす。手を出したまま頭を下げる。

朝夕5回ずつ行う。

⑫骨盤の運動

仰向けに寝て、膝を立てて膝同士を合わせる。足の裏はぴったり床に付ける。

手の甲を上にして、両手は両脇に置く。

深呼吸しながら膝だけをゆっくり左右に交互に倒す。朝夕5回ずつ行う。

⑬足の運動

仰向けに寝て、膝を立てて膝同士を合わせる。

足の裏をぴったり床に付ける。片足を上げて、太ももと床が直角になった状態で維持。

深呼吸を1回。次に、上げている足をまっすぐ上にのばし、足全体が床と垂直になるようにして維持。

深呼吸をした後にゆっくり下ろす。反対の足も同じようにして朝夕5回ずつ行う。

⑭腹筋の運動

仰向けに寝て、足を腰幅に開いて両膝を立てる。

手の甲を上にして体の横に置く。

息を吐きながらお尻、腰、背中の順番で離れるように腰を上げる。

膝から背中にかけてまっすぐ斜めになった状態で息を吸い1~2秒維持。

ゆっくり息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。5~10回程行う。

[speech_bubble type=”pink” subtype=”R1″ icon=”speech-bubble-woman.jpg” name=”ママ” ]

産後1日目は①~⑤、

産後2日目は①~⑦、

産後3日目は①~⑩、

産後4日目は①~⑬、

産後5日目は①~⑭が目安です!

無理しないように少しずつ体操を増やしていくのが良いですよ!

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とにかく楽したいあなたは骨盤ベルトが効果あり?!

体調が落ち着いて来たら、骨盤矯正のベルトを装着するといいそうです。

開いた骨盤を正しい位置に戻す効果があります。

お腹やウエストを締め付けず、骨盤を支えて引き締めてくれるものを選びましょう。

 

ウエストラインを整えるウエストニッパーやガードルは産後1か月頃の悪露が治まる頃から使用するといいでしょう。

[speech_bubble type=”rtail” subtype=”a” icon=”speech-bubble-man.jpg” name=”パパ” ]骨盤ベルトがいいって聞いたことあるよ?[/speech_bubble]

[speech_bubble type=”pink” subtype=”R1″ icon=”speech-bubble-woman.jpg” name=”ママ” ]この骨盤ベルトがすっごく売れてるらしいわよ![/speech_bubble]

 

骨盤ベルトはこちらがおすすめです。

食事のバランスを整える。

産後は、栄養不足にならないようにしっかりとバランスのとれた食事を心がけることが大切です。

低カロリーで高タンパクな食事が理想です。

特に、母乳育児のママは「お腹がすく」んですよね。私もびっくりするほどの食欲でした。

痩せたいから食事制限を過度に行ってしまうと赤ちゃんにもママにもよくありません。バランスの良い食生活を心がけましょう。

また、皮膚のたるみにはビタミンB6がいいそうです。皮膚の新陳代謝を活発にしてくれる働きがあるそうです。

ビタミンB6は、レバー、鶏肉、マグロ、かつお、鮭、ピスタチオ、ごまなどに含まれています。

筋肉をつける!!

妊娠中はウエスト付近の筋肉はどうやっても落ちてしまいます。

それがたるみにつながる訳ですが、産後は腹筋の量を増やすことでたるみも解消されていきます。

呼吸を意識しながらゆっくりと歩く運動、つまり有酸素運動も新陳代謝をあげる効果があります。

赤ちゃんを連れて散歩したり買い物することも効果的です。

 

また、一日に何度も行う授乳の姿勢も、お腹のたるみに影響します。

 

背筋が丸まった状態で授乳し続けていると、お腹の脂肪が取れにくいと言われています。

 

横座りやぺたんこ座りのままだと、骨盤が歪んでしまい、ぜい肉がつきやすくなります。

 

イスに座って授乳するのが理想的ですが、それができない場合はあぐらや正座で行いましょう。

 

背筋を伸ばし、お腹をへこませるように意識しながら授乳することでも腹筋を鍛える効果があります。

まとめ

私は、妊娠中から出産後すぐに元の体形に戻るんだろうと、かなりノホホンと過ごしていました。(だから、ほとんどサイズが合わなかったんです(汗))

しかも、昼夜問わずほとんど寝てくれない子だったので、ストレスとともに食欲が爆発して産後はほとんどケアできませんでした。

産褥運動や背筋を伸ばしての授乳方法などを知っていたら、少しは違ったかな…と思います。

産後6か月というと、だんだん育児にも慣れて余裕ができて来る頃ですね。

体調を見ながら、お腹のたるみの解消、頑張ってみませんか?

 

骨盤ベルトはこちらがおすすめです。


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