テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉や骨の強さ、性欲、やる気、集中力など、男性らしさを保つために重要な役割を担っています。
このホルモンが加齢や生活習慣の影響で低下すると、「男性更年期障害」と呼ばれる状態になることもあります。
「最近、疲れが取れない」「やる気が出ない」「気分が落ち込む」
──そんな悩み、もしかしたらテストステロンの低下が原因かもしれません。
しかも、意外と日常のなかに“テストステロンを下げてしまうNG習慣”が潜んでいるのです。この記事では、そんな習慣を5つ厳選してご紹介します。
なぜテストステロンの低下が問題なのか？
テストステロンが低下すると、以下のような症状が現れることがあります：
- 慢性的な疲労感
- 性欲の減退
- 筋力の低下・体脂肪の増加
- イライラやうつ状態
- 不眠や集中力の低下
これらの症状は、年齢に関係なく、30代後半〜40代以降の男性に多く見られ、「男性更年期障害（LOH症候群）」と呼ばれることもあります。
放置してしまうと、心身の健康はもちろん、夫婦関係や職場でのパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があります。
テストステロンを下げるNG習慣5選
1. 睡眠不足
テストステロンは、主に睡眠中に分泌されます。
特に深いノンレム睡眠中に分泌量がピークを迎えるため、睡眠時間が短かったり、浅い眠りが続いたりすると、ホルモンの分泌が乱れやすくなります。
改善ポイント：
- 毎日7〜8時間の睡眠を確保
- 寝る1時間前にはスマホやパソコンを控える
- 寝室の照明や温度を整えて睡眠環境を快適にする
2. アルコールの過剰摂取
晩酌が日課になっていませんか？
アルコールを大量に摂ると、肝臓でのテストステロンの代謝が乱れ、結果的に分泌量が低下してしまいます。さらに、アルコールはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進し、テストステロンをさらに抑制します。
改善ポイント：
- 休肝日を週2〜3日設ける
- 1日のアルコール摂取量はビールなら中瓶1本程度に抑える
3. ストレスの放置
慢性的なストレスは、男性ホルモンの敵です。
ストレスによって分泌されるコルチゾールがテストステロンの働きを妨げ、ホルモンバランスが乱れる原因になります。特に仕事や家庭でのストレスを溜め込んでしまいがちな中年男性は要注意。
改善ポイント：
- 趣味の時間を意識的に作る
- 深呼吸や瞑想、軽い運動でリラックスする習慣を持つ
- 信頼できる人に話すだけでも効果あり
4. 運動不足・過度な運動
運動はテストステロンの分泌に良い影響を与えますが、「やりすぎ」も逆効果です。
筋トレや有酸素運動のやりすぎは、体に過剰なストレスを与え、逆にホルモンのバランスを崩すことがあります。
改善ポイント：
- 週3回程度、30分〜1時間の中程度の運動が理想
- 筋トレ＋軽い有酸素運動（ウォーキングなど）の組み合わせがおすすめ
5. 高糖質・加工食品中心の食生活
甘いものや揚げ物、コンビニ弁当ばかりの食生活は、テストステロン低下の原因になります。
血糖値の急上昇や栄養の偏りがホルモンバランスを乱し、さらに肥満にもつながるという悪循環に。
改善ポイント：
- たんぱく質（肉、魚、大豆製品）をしっかり摂る
- ビタミンD、亜鉛、マグネシウムを意識的に摂取
- 白米より玄米や雑穀米、野菜を増やす
テストステロンを高める生活習慣
NG習慣をやめるだけでなく、ポジティブな生活習慣を取り入れることで、テストステロンを高めることができます。
おすすめ習慣：
- 朝の日光を浴びる（体内時計のリセット＆ビタミンD生成）
- 適度な筋トレ（週2〜3回）
- 性的な刺激も大切（性的満足度がホルモン分泌に影響）
- 男らしさを感じる趣味・挑戦（達成感が分泌に好影響）
まとめ：気づかぬうちにテストステロンが下がっているかも？
現代人は、テストステロンを下げる習慣に囲まれて生きています。
しかし、そのことに気づき、日常を少しずつ見直すだけで、心も体も驚くほど軽くなるかもしれません。
あなたは以下のNG習慣に当てはまりませんか？
- 睡眠時間が6時間以下
- 毎晩お酒を飲んでいる
- 忙しすぎて趣味や運動の時間がない
- コンビニ飯や揚げ物ばかり
- 「最近やる気が出ない」と感じている
もしひとつでも心当たりがあるなら、今日から生活を見直してみましょう。
あなたの中の「本来の自分らしさ」は、テストステロンの回復とともにきっと戻ってきます。
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