「最近やる気が出ない」「筋力が落ちた」「集中力が続かない」——それ、もしかしたらテストステロンの低下が原因かもしれません。
テストステロンは、いわゆる“男らしさ”をつかさどるホルモン。20代をピークに徐々に減少し、40代以降になるとガクッと減る人も少なくありません。この記事では、医師監修のもと、安全かつ効果的にテストステロンを増やす方法をわかりやすく解説します。
テストステロンとは？その役割と重要性
テストステロンは、男性ホルモンの一種。以下のような多くの身体・精神的な働きに関与しています。
- 筋肉量の維持・増加
- 性欲や精力の維持
- 骨密度の維持
- 意欲・モチベーションの保持
- 集中力・記憶力の向上
- 体脂肪のコントロール
このホルモンが減ることで、「男性更年期障害（LOH症候群）」と呼ばれる状態になり、上記の働きが低下してしまいます。
テストステロンが低下する主な原因
- 加齢（30代後半から減少）
- ストレスや睡眠不足
- 偏った食生活
- 運動不足
- アルコール・喫煙
- 肥満
ただし、逆に言えば生活習慣を見直すことで、自然にテストステロンを増やすことが可能なのです。
テストステロンを増やす方法7選
① 良質な睡眠を確保する
テストステロンの分泌は深い睡眠中に最も活発になります。睡眠不足や浅い眠りが続くと、分泌量が下がる可能性大。
対策：
- 就寝前のスマホをやめる
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 寝る1時間前には照明を暗くして脳を休ませる
睡眠時間の目安：7〜8時間／日
② 筋トレ＋有酸素運動を取り入れる
特に**下半身を鍛える筋トレ（スクワットなど）**はテストステロン増加に有効。さらに、軽めの有酸素運動を組み合わせると、ホルモンのバランスを整えるのに役立ちます。
おすすめメニュー：
- スクワット：週3回、1回15〜20回×3セット
- ウォーキング：1日30分
※無理のない範囲で継続を。
③ テストステロンを増やす食べ物を積極的に
以下のような食材には、テストステロン分泌に関与する栄養素が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 働き | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | テストステロン生成に不可欠 | 牡蠣、牛赤身肉、レバー、卵黄 |
| ビタミンD | ホルモンバランスを整える | 鮭、いわし、卵、干し椎茸 |
| 良質なたんぱく質 | 筋肉の材料に | 鶏むね肉、大豆、納豆、ヨーグルト |
| DHA・EPA | 炎症抑制とメンタル安定 | サバ、イワシ、マグロ |
コンビニで買えるおすすめ：
- ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋サバ缶
④ ストレスマネジメントをする
ストレスはテストステロンの大敵。ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、テストステロンが抑制されてしまいます。
リラックス方法：
- 深呼吸や瞑想（5分でもOK）
- 趣味の時間を意識的に取る
- お風呂にゆっくり浸かる（40℃程度で15分）
⑤ 禁煙・節酒
喫煙や過度な飲酒は、テストステロンを減らす要因です。飲酒は週に2〜3回程度、1回あたりビール350ml程度に抑えましょう。
⑥ 日光を浴びる（ビタミンD生成）
ビタミンDは日光を浴びることで生成されます。1日15〜30分、顔や腕に太陽光を浴びるだけでも効果的です。
朝の日光浴＋散歩は、メンタルの安定にも効果的。
⑦ パートナーとのスキンシップを大切に
性的な刺激や愛情表現もテストステロン分泌の引き金になります。手をつなぐ、話す、ハグするなど、スキンシップを意識してみてください。
サプリメントや治療はどう？
生活習慣で改善が難しい場合、テストステロン補充療法（TRT）やサプリメントの活用も検討されます。
サプリで人気の成分
- DAA（D-アスパラギン酸）
- トンカットアリ
- マカ
- 亜鉛・ビタミンD・マグネシウム
ただし、過剰摂取や体質によっては副作用もあるため、医師や薬剤師に相談しながら利用するのが安心です。
まとめ｜できることから1つずつ始めよう
テストステロンは加齢によって自然に減るものですが、生活習慣の改善で大きく変わる可能性があります。
今日からできること：
- 睡眠を見直す
- 筋トレ＆散歩を始める
- コンビニでも栄養を意識する
- 趣味や家族との時間を大切に
小さな積み重ねが、活力ある毎日と未来の健康をつくります。
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